四步戒烟法：在科学的帮助下戒烟

吸烟是一个容易养成的习惯，也是一个很难戒掉的习惯。

好消息是，关于如何戒掉这个习惯已有数十年的研究。我们从数百名前吸烟者那里听说了他们是怎么做到的。

如果你以前试过戒烟，但没有成功，不要让它阻碍你再试一次。多次尝试戒烟是很常见的。

“这不是一次性事件。“这是一个过程，”加里·泰德斯奇说，他是加州吸烟者热线的临床主任。如果不说其它东西，我会说永远不停止尝试戒烟。”

我们听说了很多帮助人们戒烟的方法，事实是没有一种方法对每个人都有效。但很明显，有一个你想如何戒烟的路线图会增加你成功的机会。

一。你需要一个计划

美国癌症研究所烟草控制研究部门的科学家伊冯·普鲁兹曼说：“很多吸烟者在考虑戒烟的时候，会毫无计划地潜入其中。”

她补充说：“也许计划只是依靠意志力——但这让他们更难做到。”

你的计划可能很私人。人们放弃吸烟有很多不同的方式-并得出结论，他们的戒烟需要非常不同的原因。

例如，对于来自乔治亚州的斯泰西·摩尔来说，一场严重的健康恐慌促使她做出了决定。”就在几周前，我醒来时发现喉咙里有一个癌性肿块，结果只是扁桃体炎，但这让我非常害怕，我知道我必须停下来，我再也不能玩轮盘赌了。”

其他人，如南卡罗来纳州的Greg Moulton，花了数月甚至数年时间准备戒烟，慢慢减少了他们每天摄入的尼古丁量。”你慢慢地杀死这头野兽，让它自己流血而死，”他说。

当你仔细考虑你的计划时，想想你上瘾的方方面面以及你将如何处理每一个方面可能会有帮助。

这许多方面构成了泰德斯奇所谓的“四头毒龙”：

1、你对尼古丁的身体上瘾

2、香烟是你日常生活的一部分

3、你对吸烟的心理依赖

4、从你的环境中感受到的任何吸烟压力

在制定你的计划时，考虑哪些疗法有科学依据。绝大多数试图戒掉这个习惯的人实际上不会使用被证明有帮助的治疗方法。”只有三分之一试图戒烟的吸烟者实际使用循证戒烟疗法，”普鲁兹曼说。

2。多年的戒烟研究为药物治疗和咨询提供了支持

这两种策略-最好一起使用-可以大大增加你成功戒烟的机会。

明尼苏达大学的科学家Dorothy Hatsukami已经发表了数百篇关于烟草和尼古丁的研究论文，她说：“我认为对吸烟者来说，知道这一点非常重要，你要尽最大努力帮助自己戒烟。”

普鲁兹曼补充说：“如果有人尝试戒烟，使用循证戒烟疗法，成功的几率会增加一倍甚至三倍。”

戒烟顾问可以帮助你制定一个适合你需要的计划。您可以在任何状态下免费拨打戒烟热线。

美国食品和药物管理局批准了七种药物来帮助人们戒烟。它们有助于缓解戒断症状，因此你可以集中精力与戒烟的其他棘手问题作斗争，比如进入新的日常生活。

其中五种药物是各种形式的“尼古丁替代疗法”，它们会释放尼古丁，但不是通过香烟。它们以口香糖、吸入器、含片、鼻喷剂或贴片的形式出现。

还有两种非尼古丁药物是为戒烟而开的处方药：Varenicline（市场上称为畅沛Chantix）和安非他酮（市场上称为载班Zyban）。

三。简单的策略可以帮助你克服戒烟的困难

对香烟的渴望可能与你的日常生活联系在一起——例如，你可能会在过去吸烟的时候特别体验到它们。你应该试着计划一个替代物或替代行为。

当渴望袭来时，试着记住它会过去。而且，做些让自己分心的事情可能比盯着墙想吸烟更容易。

“我每次想抽烟就开始做俯卧撑。这真的改变了我的整个看法，也在这个过程中减掉了70磅。”

你还应该考虑一下你的社交环境，以及你可能会感到想吸烟的地方，为自己做好准备。普鲁兹曼指出，对吸烟者来说，一件非常有帮助的事情是“找到你生活中支持你、鼓励你的人，并一路帮助你。”

戒烟的很大一部分是把你的自我形象从“吸烟者”转变为“不吸烟者”

四。拥抱生活中的其他事情可以帮助你放弃

有证据表明，新的令人兴奋的生活事件与永久戒掉这个习惯有关。爱达荷州立大学的心理学家莫娜•徐研究了戒烟与从事新奇、刺激或挑战性的事情之间的联系。

在一项对现在和以前的吸烟者的研究中，她发现那些彻底戒掉烟瘾的人在吸烟前的新体验和新奇体验的数量大约是那些重新开始吸烟的人的两倍。

这是什么意思？徐说，这并不一定意味着你应该培养一种新的爱好。但它可能会提示何时尝试戒烟。”这项研究表明，当你有其他形式的奖励和动力时，当你的生活中除了吸烟之外发生了一些你感兴趣的事情，这可能是一个考虑戒烟的好时机，”徐说。

虽然把时间定在一个激动人心的、活跃的时间会有帮助，但我们应该说，考虑戒烟并不是在一个糟糕的时候。

事实上，专家告诉我们，最近的研究主要针对那些说他们还没准备好戒烟的吸烟者。他们要求这些吸烟者无论如何使用一些戒烟药物。他们发现这实际上有助于增加那些不准备戒烟的吸烟者在未来戒烟的可能性。

所以，即使你还没有准备好设定一个戒烟日期，你也可以做一些事情让自己朝着这个方向前进。就像比昨天少抽一支烟。也许只是看看感觉。

一旦你戒烟了，就会有很多以前的吸烟者想告诉你，你会感觉有多好，生活有多好。